Edellisessä kirjoituksessa käytiin läpi eksentrisen harjoittelun vaikutuksia lihakseen ja voimaan sekä niiden taustoja. Pysytään vielä hetki samassa aiheessa ja käydään läpi eksentrisen lihastyön vaikutuksia voimaan ja suorituskykyyn lihassolujen kautta.

Aluksi lyhyt oppimäärä lihassoluista: lihassoluja on olemassa kahta eri tyyppiä: hidas I ja nopea II. Nopeat lihassolut jaetaan vielä kahteen alakategoriaan: IIa ja IIx. I ja IIa toimivat pääasiassa hapen avulla, kun taas IIx anaerobisesti glykolyysin avulla. Lihassolun tyyppi ja pituus vaikuttaa vahvasti sen lyhenemisnopeuteen. Mitä nopeampi lyhenemisnopeus sitä suurempi sen kapasiteetti tuottaa voimaa nopeasti. Nopeiden II-tyypin solujen lyhenemisnopeus on luonnollisesti nopeampaa kuin hitaiden ja kestävien I-tyypin solujen. Eksentrisen harjoittelun on osoitettu vaikuttavan molempiin lihassolutyyppeihin. Kumpaan lihassolutyyppiin harjoitus vaikuttaa, riippuu harjoituksen tavasta ja toteutuksesta.

Maksimaalisten eksentristen suoritusten on todistettu kasvattavan nopeiden lihassolujen poikkipinta-alaa.

Edellisessä kirjoituksessa otettiin myös jo esille lihastason alhaisemmat aktiivisuustasot eksentrisen supistuksen aikana. Tämän takia tarvitaan vähemmän motorisia yksiköitä tuottamaan tarvittava voima. Näiden motoristen yksiköiden aktiivisuus eksentrisen supistuksen aikana on esitetty kohdistuvan nopeisiin tyypin II lihassoluihin. Nämä muutokset on yksi mahdollinen, mutta kiistelty, tekijä eksentrisessä harjoittelussa ja tämä näkemys jakaa mielipiteitä. Toinen tekijä, joka vaikuttaa nopeiden lihassolujen kehittymiseen, on harjoituksen kuorman ja intensiteetin valinta. Maksimaalisten eksentristen suoritusten on todistettu kasvattavan nopeiden lihassolujen poikkipinta-alaa. Ja poikkipinta-alan kasvua on vielä pystytty tehostamaan nostamalla eksentrisen supistuksen nopeutta.

Jos taas eksentristä lihastyötä käytetään normaalin harjoittelun osana, jolloin kuorma ei ole niin korkea ja suoritus ei ole maksimaalinen, kehittyvät pääasiassa hitaat tyypin I lihassolut. Tässä tapauksessa, kun suoritus ei ole maksimaalinen, motoristen yksiköiden rekrytointi on suhteutettu tehdyn sarjan kuormaan.

Nopeiden lihassolujen kehittäminen johtaa luonnollisesti kehittymiseen voimassa, niin kuin aiemmin jo todettiin, mutta myös nopeissa räjähtävissä suorituksissa. Eksentrisen harjoittelun on todettu johtavan hyppytulosten kasvuun eri tutkimuksissa oli kyse sitten pelkästään eksentrisestä harjoittelusta tai pelkästään sen olevan lisänä muuhun harjoitteluun. Positiivisiin vaikutuksiin ei ole ollut vaikutusta testattavien harjoitustaustalla. Eksentrinen harjoittelu toimii siis sekä vasta-alkajilla että kokeneemmilla urheilijoilla.

Soveltaen eksentristä harjoittelua sekä maksimaalista että räjähtävää voimantuottoa voidaan kehittää.

Tästä voimme turvallisesti päätellä, että soveltaen eksentristä harjoittelua sekä maksimaalista että räjähtävää voimantuottoa voidaan kehittää. Jo pelkästään nämä tekijät puoltavat niin vahvasti eksentrisen harjoittelun hyötyjä osana kokonaisuutta, että olisi sulaa hulluutta jättää käyttämättä näin tehokasta tapaa harjoitella. Ja vielä yksi todella merkittävä asia on huomata, että hyppyjä voidaan parantaa eksentrisellä harjoittelulla ilman, että suoritetaan hyppyharjoituksia.

Lähteet:

Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. 2019.

Baroni BM, Geremia JM, Rodrigues R, De Azevedo Franke R, Karamanidis K, Vaz MA. Muscle architecture adaptations to knee extensor eccentric training: rectus femoris vs. vastus lateralis., 2013.

Cook CJ, Beaven CM, Kilduff LP. Three weeks of eccentric training combined with overspeed exercises enhances power and running speed performance gains in trained athletes. 2013.

Guilhem G, Cornu C, Maffiuletti NA, Guevel A. Neuromuscular adaptations to isoload versus isokinetic eccentric resistance training. 2013.

Isner-Horobeti ME, Dufour SP, Vautravers P, Geny B, Coudeyre E, Richard R. Eccentric exercise training: modalities, applications and perspectives. 2013.

Cowell JF, Cronin J, Brughelli M. Eccentric muscle actions and how the strength and conditioning specialist might use them for a variety of purposes. 2012.

O’Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. 2012.

Friedmann-Bette B, Bauer T, Kinscherf R, Vorwald S, Klute K, Bischoff D, Muller H, Weber MA, Metz J, Kauczor HU, Bartsch P, Billeter R. Effects of strength training with eccentric overload on muscle adaptation in male athletes. 2010.

Guilhem G, Cornu C, Guevel A. Neuromuscular and muscle-tendon system adaptations to isotonic and isokinetic eccentric exercise. 2010.

Chalmers GR, Can fast-twitch muscle fibres be selectively recruited during lengthening contractions? Review and applications to sport movements. 2008.

Blazevich AJ, Cannavan D, Coleman DR, Horne S. Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. 2007.

Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training: morphological and neurological contributions to increased strength. 2007.

Gillies EM, Putman CT, Bell GJ. The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women. 2006

Vikne H, Refsnes PE, Ekmark M, Medbo JI, Gundersen V, Gundersen K. Muscular performance after concentric and eccentric exercise in trained men. 2006.

Fang Y, Siemionow V, Sahgal V, Xiong F, Yue GH. Distinct brain activation patterns for human maximal voluntary eccentric and concentric muscle actions., 2004.

Friedmann B, Kinscherf R, Vorwald S, Muller H, Kucera K, Borisch S, Richter G, Bartsch P, Billeter R. Muscular adaptations to computerguided strength training with eccentric overload. 2004.

Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players. 2004.

Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. 2002.

Enoka RM, Fuglevand AJ, Motor unit physiology: some unresolved issues. 2001.

Lindstedt SL, LaStayo PC, Reich TE. When active muscles lengthen: properties and consequences of eccentric contractions. 2001.

Paddon-Jones D, Leveritt M, Lonergan A, Abernethy P. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. 2001.

Proske U, Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. 2001.

Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. 1996.

Tomberlin JP, Basford JR, Schwen EE, Orte PA, Scott SC, Laughman RK, Ilstrup DM. Comparative study of isokinetic eccentric and concentric quadriceps training. 1991.

Bigland-Ritchie B, Woods JJ. Integrated electromyogram and oxygen uptake during positive and negative work. 1976.

Asmussen E. Positive and negative muscular work. 1953.

Tämän kuvan alt-attribuutti on tyhjä; Tiedoston nimi on Harri-150x150.png
Kirjoita teksti…

Harri Yrttiaho
Co-Founder SAHA Training
#kaikkimerkkaa