Olemme jo käyneet useita eri eksentrisen lihastyön hyötyjä läpi. Osa näistä vaikuttaa vahvasti ei ainoastaan suorituskyvyn paranemiseen, mutta myös rakenteiden vahvistumiseen ja tämän kautta terveenä pysymiseen. Lihaksen poikkipinta-alan kasvu ja vahvistuminen on yksi esimerkki tästä. Toinen on mahdollinen jänteen vahvistuminen. Ja näiden kahden summana koko lihas-jänne-kompleksin toiminnan parantuminen ja sen vahvistuminen kokonaisuutena. Seuraavaksi nostamme ylös muutamia muita tekijöitä, jotka ovat omalta osaltaan vaikuttamassa terveenä pysymiseen suorituskyvyn parantumisen ohella, ja joita voidaan oikein toteutetulla eksentrisellä harjoittelulla kehittää.

Suorituskyky ja loukkaantumisten ennaltaehkäisy vaatii kuhunkin liikkeeseen ja lajiin spesifin optimaalisen lihaspituuden ja jännityksen, jotta kyseisiä liikkeitä ja liikemalleja voidaan suorittaa optimaalisesti.

Suorituskyky ja loukkaantumisten ennaltaehkäisy vaatii kuhunkin liikkeeseen ja lajiin spesifin optimaalisen lihaspituuden ja jännityksen, jotta kyseisiä liikkeitä ja liikemalleja voidaan suorittaa optimaalisesti. Sekä myös adaptaation niihin. Esimerkiksi pikajuoksussa takareisirevähdykset tapahtuvat yleensä maksimaalisen lihasaktiivisuuden aikana, kun siirrytään eksentrisestä lihastyöstä konsentriseen vaiheeseen. Näihin vammoihin ei ole yhtä ainoaa oikeaa selitystä. Joskus ne voivat aiheutua vajaasta lihasvoimasta ja toisinaan lihasepätasapainoista. Eksentrinen lihasaktiivisuus on ainoa harjoitusmuoto, joka kehittää lihaspituutta optimaaliseen jännitteeseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jo muutaman viikon eksentrisellä harjoittelulla on mahdollisuus siirtää huippuvääntömomenttia kohden pidempiä lihaspituuksia.

Lihasten koordinaatio eksentrisen supistuksen aikana on tärkeää. Eksentrisen avulla on mahdollista saada aikaan aktivaatiomallit hermolihasjärjestelmään, jotka tukevat liikemalleja ja eritoten sen eksentristä vaihetta. Eksentrinen lihassupistus vaatii erilaisen aktivaatio- ja ohjelmointimallin kuin konsentrinen lihassupistus. Venymis-lyhenemissyklin aikana hyvin koordinoidut venytys- ja supistusvaiheet kehittävät elastisen energian varastoitumista ja vapauttamista juoksu- ja hyppytilanteissa. Kun taas esimerkiksi alppihiihdossa täytyy absorboida korkeat määrät ulkoista kuormaa tarkkaan koordinoidulla eksentrisillä supistuksilla pidemmän ajanjakson ajan kuin lyhyessä venymis-lyhenemissyklissä. Tässä tapauksessa eksentrisen vaiheen lihasaktiivisuusmalli on erilainen verrattuna juoksuun tai hyppyihin. Toimivan venymis-lyhenemissykli määreitä ei täytetä vaan mallit voidaan sijoittaa hitaan venymis-lyhenemissyklin ja iskunvaimennuksen välimaastoon.

Eksentrinen harjoittelu optimoi kehitystä esimerkiksi maksimaalisessa lihasvoimassa, mutta myös muissa ”pienemmissä” tekijöissä. Optimaalinen lihaspituus voiman kehittämiseen on yksi näistä, kuten myös koordinaatio. Eksentrinen harjoittelu kannattaa ottaa systemaattisesti osaksi harjoitusohjelmia kehittääksemme ja optimoidaksemme suorituskykyä eri lajeissa. Ja samalla nämä tekijät auttavat vähentämään riskejä loukkaantumiselle.

Lähteet:

Cowell JF, Cronin J, Brughelli M. Eccentric muscle actions and how the strength and conditioning specialist might use them for a variety of purposes. 2012.

Vogt M, Hoppeler H. Competitive alpine skiing: combining strength and endurance training. Molecular bases and applications. 2012.

Brughelli M, Mendiguchia J, Nosaka K, Idoate F, Arcos AL, Cronin J. Effects of eccentric exercise on optimum length of the knee flexors and extensors during the preseason in professional soccer players. 2010.

Guilhem G, Cornu C, Guevel A. Neuromuscular and muscle-tendon system adaptations to isotonic and isokinetic eccentric exercise. 2010.

Arnason A, Andersen TE, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. 2008.

Fang Y, Siemionow V, Sahgal V, Xiong F, Yue GH. Distinct brain activation patterns for human maximal voluntary eccentric and concentric muscle actions. 2004.

LaStayo PC, Woolf JM, Lewek MD, Snyder-Mackler L, Reich T, Lindstedt SL. Eccentric muscle contractions: their contribution to injury, prevention, rehabilitation, and sport. 2003.

Brockett CL, Morgan DL, Proske U. Human hamstring muscles adapt to eccentric exercise by changing optimum length. 2001.

Lindstedt SL, LaStayo PC, Reich TE. When active muscles lengthen: properties and consequences of eccentric contractions. 2001.

Berg HE, Eiken O, Tesch PA. Involvement of eccentric muscle actions in giant slalom racing. 1995.

Jacobs R, Bobbert MF, van Ingen Schenau GJ. Function of mono- and biarticular muscles in running. 1993.

Bigland-Ritchie B, Woods JJ. Integrated electromyogram and oxygen uptake during positive and negative work. 1976.

Asmussen E. Positive and negative muscular work. 1953.

Harri Yrttiaho
Co-Founder SAHA Training
#kaikkimerkkaa