Seuraavaksi pureudutaan isometrisen harjoittelun hyötyihin ja mahdollisuuksiin. Tässä kirjoituksessa käydään läpi muutamia ison kuvan hyötyjä ja seuraavassa osassa sukelletaan hieman syvemmälle ja tutkitaan asioita hieman pienempien yksityiskohtien kautta.

Yksi tärkeimmistä asioista isometrisissä harjoitteissa on hermostollinen uudelleen ohjelmointi.

Yksi tärkeimmistä asioista isometrisissä harjoitteissa on hermostollinen uudelleen ohjelmointi. Räjähtävät liikkeet tapahtuvat aina niin nopeasti, että lihasten supistamista ja rentoutumista ei liikkeen suorittamisen hetkellä ehdi ajattelemaan. Jotta uudet mallit saataisiin ohjelmoitua, malli on saatava tiedostamattomaksi. Tämän takia se täytyy opetella tekemään ensin hitaasti ja vasta sen jälkeen tulee mahdollisuus sen siirtämiseen nopeaan liikkeeseen. Isometrisissä pidoissa ei ole liikettä, vaan siinä lihastyö on tiedostamatonta asennossa olemista. Sen takia ne toimivat tähän tarkoitukseen erittäin hyvin.

Toinen asia on ryhdin ja asennon kehittäminen. Urheilijan asettaminen tiettyyn asentoon on helppoa. Asennon tuntemisen ja aistimisen avulla urheilija saa ohjelmoitua hermostonsa kyseiseen asentoon ja muunnettua sen myöhemmin koko liikemalliin. Liikemalli tarkoittaa liikkeen teknistä suorittamista. Myös lihaksen oikeita rekrytointimalleja saadaan ohjelmoitua uudelleen. Rekrytointimalli taas tarkoittaa liikkeessä tarvittavien lihasten oikeaa järjestystä ja lihassupistuksen voimakkuutta. Ilman liikettä ja lisäkuormaa rekrytointimallien korjaaminen ja opettelu on paljon helpompaa.

Asentojen ollessa spesifejä pystysuunnan asentoja keho oppii samalla aktivoimaan lihakset pystyasennossa oikein. Se on ensimmäinen kehitysvaihe kohti dynaamista liikettä. Toisena tulee voiman absorboiminen pitämällä saman rekrytointimallin. Kolmannessa vaiheessa siirrytään ulosmittamaan voimaa ja tuottamaan liikettä.

Isometriset ovat myös erittäin käyttökelpoisia työkaluja lihasmassan ja voiman lisäämisessä.

Isometriset ovat myös erittäin käyttökelpoisia työkaluja lihasmassan ja voiman lisäämisessä. Tärkeimmät lihaksen kasvuun vaikuttavat tekijät isometrisessä lihastyössä ovat: lihassäikeiden kokonaisvaltainen väsyttäminen, lihasvaurioiden aiheuttaminen, mTor –kanavan maksimaalinen aktivoiminen ja kasvuhormonin vapauttamisen stimulointi.

Voiman kehittämiseen isometrisillä harjoitteilla on mielenkiintoisia vaikutuksia. Maksimaalisen isometrisen toiminnan avulla on mahdollista rekrytoida noin 10% enemmän lihassoluja kuin maksimaalisen konsentrisen ja eksentrisen avulla. Lihassolujen rekrytoinnin ollessa yksi hermostollisista avaintekijöistä, usein toistuva isometrinen harjoittelu voi ohjelmoida hermoston olemaan tehokkaampi rekrytoimaan lihassoluja.

Toinen merkittävä hyöty voiman lisäämiseen ja voimantuoton parantamiseen on lihasten koaktivaation pieneneminen. Koaktivaatiolla tarkoitetaan vaikuttajalihaksen ja vastavaikuttajalihaksen yhteistyötä. Mitä korkeampi se on, sitä enemmän vastavaikuttajalihas laittaa ”vastaan” eikä anna vaikuttajalihaksen toimia koko potentiaalillaan.  Mitä myöhempään ja paremmin vastavaikuttaja aktivoituu sitä paremmin vaikuttaja pääsee toimimaan. Tämä johtaa voimakkaampaan lihassupistukseen, mikä tuottaa luonnollisesti enemmän voimaa. Dynaamisessa liikkeessä tämä yhteistyö on merkittävä tekijä, joka erottaa huiput hyvistä.

Lähteet:

Extent of motor unit activation during effort. Belanger AY, McComas AJ. 1981.

Activation of human muscles at short muscle lengths during maximal static efforts. Gandevia SC, McKenzie DK. 1988.

Voluntary activation of human quadriceps during and after isokinetic exercise. Newham DJ, McCarthy T, Turner J. 1991.

Adaptations in coactivation after isometric resistance training. Carolan B, Cafarelli E. 1992.

Older adults can maximally activate the biceps brachii muscle by voluntary command. De Serres SJ, Enoka RM. 1998.

Neural control in human muscle fatigue: changes in muscle afferents, motoneurones and motor cortical drive. Gandevia SC. 1998.

Evidence of inability to fully activate human limb muscle. Yue GH, Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ, Sahgal V. 2000.

Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric, and eccentric contractions. Babault N, Pousson M, Ballay Y, Van Hoecke J. 2001.

Effects of equivolume isometric training programs comprising medium or high resistance on muscle size and strength. Kanehisa H, Nagareda H, Kawakami Y, Akima H, Masani K, Kouzaki M, Fukunaga T. 2002.

Harri Yrttiaho
Co-Founder SAHA Training
#kaikkimerkkaa