Sarjan kolmannessa kirjoituksessa sukellamme hieman syvemmälle ja käymme läpi isometrisen harjoittelun pienempiä, mutta sitäkin tärkeämpiä hyötyjä. Nämä mekanismit ovat osaltaan auttamassa ja mahdollistamassa isompien tekijöiden onnistumisen.

Lihasten aktivaatiotaso nousi esille jo aiemmassa kirjoituksessa ja se todellakin on merkittävä tekijä isometrisessä harjoittelussa. Kehon on hyvin hankala saada aktivoitua kaikki saatavilla olevat motoriset yksiköt, mutta isometrisessä lihastyössä se on mahdollista. Lihas on aktiivinen koko ajan tehtäessä joko isometristä pitoa tai vetoa/työntöä. Dynaamisessa liikkeessä maksimaalinen jännitys saavutetaan ainoastaan hetkiseksi verrattuna isometrisiin harjoitteisiin, joissa maksimaalinen jännitys voidaan pitää yllä pidemmän ajan.

Tällöin hermostollinen aktivaatio nousee ja vaikuttaa kaikkeen suorittamiseen positiivisesti.

Toinen aktivaatioon liittyvä tekijä on sen jälkeinen potentiaatio (eng. post-activation potentiation, PAP). Tästä ilmiöstä on monia eri toteutustapoja ja isometristen työntöjen/vetojen käyttö on yksi tehokkaimmista. Aktivaation jälkeinen potentiaatio tarkoittaa harjoituksen alussa suoritettavaa maksimaalista tai lähes maksimaalista harjoitetta, joka nostaa akuutisti suorituskykyä. Tällöin hermostollinen aktivaatio nousee ja vaikuttaa kaikkeen suorittamiseen positiivisesti. Harjoituksen alussa aktivoidut motoriset yksiköt toimivat heti tehokkaammin ja teho kestää koko harjoituksen ajan.

Hermolihasjärjestelmän aktivoimisen lisäksi myös motorisen aivokuoren aktiivisuutta saadaan nostettua isometrisillä harjoitteilla.

Hermolihasjärjestelmän aktivoimisen lisäksi myös motorisen aivokuoren aktiivisuutta saadaan nostettua isometrisillä harjoitteilla. Motoriselta aivokuorelta lähtevät liikekäskyt lihaksille ja se osallistuu myös liikkeiden hienosäätöön. Näiden ei tarvitse aina olla edes maksimaalisia vetoja/työntöjä tai täydelliseen uupumukseen tehtyjä pitoja. Tähän riittää pelkästään esimerkiksi tarpeeksi pitkään tehdyt pakarapidot. Jo pelkästään viikon harjoittelulla on osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia motorisen aivokuoren aktivaatioon.

Isometrisella harjoittelulla on vaikutus myös lihasrakenteisiin. Ja suorituskykyä merkittävästi parantavasti. Lihasfasikkelien pituuden on osoitettu kasvavan isometrisen harjoittelun myötä. Lihasten pienin toiminnallinen yksikkö on sarkomeeri. Sarkomeerikimput muodostavat myofibrillejä, jotka taas muodostavat edelleen lihassyitä. Fasikkelit ovat taas lihassyiden muodostamia kimppuja. Kaikkia näitä rakenteita ympäröi erilaiset kalvorakenteet. Mitä pidemmät fasikkelit ovat sitä nopeampi lihassupistus on mahdollista tuottaa. Tällaisten rakenteellisten muutosten ja kehitysten jälkeen on erittäin hyvä lähteä rakentamaan ja kehittämään dynaamista liikettä. Suorituskyvyn rajat ovat taas korkeammalla kuin aiemmin.

Lähteet:

Extent of motor unit activation during effort. Belanger AY, McComas AJ. 1981.

Activation of human muscles at short muscle lengths during maximal static efforts. Gandevia SC, McKenzie DK. 1988.

Voluntary activation of human quadriceps during and after isokinetic exercise. Newham DJ, McCarthy T, Turner J. 1991.

Older adults can maximally activate the biceps brachii muscle by voluntary command. De Serres SJ, Enoka RM. 1998.

Neural control in human muscle fatigue: changes in muscle afferents, motoneurones and motor cortical drive. Gandevia SC. 1998.

Evidence of inability to fully activate human limb muscle. Yue GH, Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ, Sahgal V. 2000.

Sprint performance is related to muscle fascicle length in male 100-m sprinters. Kumagai K, Abe T, Brechue WF, Ryushi T, Takano S, Mizuno M. 2000.

Fascicle length of leg muscles is greater in sprinters than distance runners. Abe T, Kumagai K, Brechue WF. 2000.

Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric, and eccentric contractions. Babault N, Pousson M, Ballay Y, Van Hoecke J. 2001.

Effects of equivolume isometric training programs comprising medium or high resistance on muscle size and strength. Kanehisa H, Nagareda H, Kawakami Y, Akima H, Masani K, Kouzaki M, Fukunaga T. 2002.

Adaptations in the activation of human skeletal muscle induced by short-term isometric resistance training. Del Balso C, Cafarelli E. 2007.

Brain-imaging during an isometric leg extension task at graded intensities. Abeln V, Harig A, Knicker A, Vogt T, Schneider S. 2013.

Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals. Fisher BE, Southam AC, Kuo YL, Powers CM. 2016.

Harri Yrttiaho
Co-Founder SAHA Training
#kaikkimerkkaa