Olemme käyneet läpi isometristä harjoittelua yleisesti sekä sen useita hyötyjä. Jotta saisimme lihaa luiden ympärille, käymme seuraavaksi läpi isometristä harjoittelua käytännön tasolla. Sen eri malleja ja harjoitusprosessin vaiheita missä niitä käytetään. Muistutuksena, että tapoja toimia on monia ja nämä seuraavat mallit ovat yksi mahdollisuus hyödyntää isometristä harjoittelua osana kokonaisuutta.

Harjoitusten rytmi perustuu isossa kuvassa yhdistelmään, missä dynaaminen työ yhdistetään johonkin erilliseen lihastyötavan harjoittamiseen eli isometriseen, eksentriseen tai konsentriseen. Eri lihastyötapojen harjoittaminen pysyy mukana koko harjoituskauden. Mitä lihastyötapaa pääasiassa käytetään riippuu siitä mikä vaihe on menossa. Isometriset ovat mukana joka jaksossa jollain toteutustavalla.

Harjoituskauden alun aerobisen jakson pohja ovat isometriset pidot.

Ensimmäisenä harjoituskaudella tulevat mukaan isometriset pidot (eng. yielding isometrics tai iso-hold). Harjoituskauden alkaessa aloitamme harjoitusprosessin aina alusta ja käymme läpi tietyt perusasiat ennen kuin siirrymme eteenpäin. Perustan luominen tai joissain tapauksissa perusasioiden uudelleen läpikäynti on erittäin tärkeää. Alun aerobisen jakson pohja ovat isometriset pidot. Ne ovat ohjelmassa koko perusharjoitusjakson. Alkuun pidämme ne aerobisina, tällöin luonnollisesti tehtävä aika on pitkä, jopa useamman minuutin. Perusharjoitusjakson edetessä vaihdamme toisen harjoituksen lyhyempiin pitoihin, jolloin lisäämme kuormaa. Näin pääsemme käsiksi myös korkeampaan intensiteettiin ja glykolyyttiseen energiantuottojärjestelmään. Pitkät kevyillä kuormilla tehtävät pidot pysyvät mukana läpi harjoituskauden.

Mukaan tulevat myös työntävät ja vetävät isometriset sekä isometriset hiissaukset.

Siirtyessämme eteenpäin voimavaiheisiin pidot pysyvät edelleen vahvasti mukana sillä toinen voimajakso perustuu niihin. Mukaan tulevat myös työntävät ja vetävät isometriset (eng. overcoming isometrics tai iso-pull/iso-push) sekä isometriset hiissaukset (eng. oscillatory isometrics). Vetävät/työntävät isometriset toimivat harjoituksen alussa potentoijana, hermoston herättäjänä ja myös mahdollisesti itse pääharjoitteena voima- ja nopeusjaksoissa. Isometriset hiissaukset ovat isossa roolissa perusjaksojen jälkeisessä harjoittelussa ja palaamme niihin tarkemmin tulevissa kirjoituksissa.

Vedot/työnnöt toimivat hyvin ennen dynaamista lihastyötä, koska sen hermostolliset mallit ovat samat kuin konsentrisella lihastyöllä. Näin ollen se toimii erinomaisesti dynaamisen työn vahvistajana harjoitusten alussa. Toki aktivaation jälkeinen potentiaatio toimii aina myös muissa tapauksissa riippumatta tulevan harjoituksen sisällöstä. Vedot/työnnöt ovat suuressa asemassa teho- ja nopeusjaksoissa nimenomaan harjoitusten alussa joko erillisinä liikkeinä tai osana useamman liikkeen sarjaa. Jo aiemmin mainitut hiissaukset ottavat selkeästi suurempaa roolia dynaamisen liikkeen kanssa harjoitusjakson lähestyessä loppuaan teho- ja nopeusjaksoissa.

Isometrisen harjoittelun eri variaatioilla saadaan luotua tehokas progressio, joka kestää koko harjoituskauden läpi. Se sekä tukee että tehostaa ominaisuuksien kehittämistä.

Harri Yrttiaho
Co-Founder SAHA Training
#kaikkimerkkaa