Aiempi blogisarja käsitteli isometristä harjoittelua. Nyt otetaan käsittelyyn seuraava lihastyötapa ja tutustutaan eksentriseen lihastyöhön. Sen taustoihin, hyötyihin ja mahdollisuuksiin. Eksentrinen lihastyö ja harjoittelu on todennäköisesti tunnetumpaa ja tutumpaa kuin mitä isometrinen harjoittelu on. Tämän takia asia ja sisältö on varmasti useamman tiedossa ja käytössä suuremmassa mittakaavassa. Silti käykäämme läpi perusasiat ja perusteet mitä eksentrinen harjoittelu on ja miten sitä voidaan hyödyntää.

Eksentristä lihastyötä voidaan käyttää hyödyksi useisiin eri tarkoituksiin nopeuden ja voiman kehittämisestä lihaksen poikkipinta-alan kasvuun ja loukkaantumisten ehkäisyyn.

Isometrisessä lihastyössä lihaspituus pysyy samana, kun taas eksentrisessä lihastyössä lihas-jänne -kompleksi venyy tuottaen samalla voimaa. Kolmas lihastyötapa on konsentrinen ja siinä lihas lyhenee. Eksentristä lihastyötä voidaan käyttää hyödyksi useisiin eri tarkoituksiin nopeuden ja voiman kehittämisestä lihaksen poikkipinta-alan kasvuun ja loukkaantumisten ehkäisyyn.

Lihaksen adaptaatiot eksentriseen harjoitteluun ovat suuremmat ja voiman kehittäminen tehokkaampaa.

Harjoituksen aiheuttama vaste hermolihasjärjestelmään sekä toiminnalliset muutokset ovat yksilöllisiä harjoituksen tavalle. Lihaksen adaptaatioon vaikuttavat mm. mekaaninen jännite, solutason vauriot ja aineenvaihdunnallinen rasitus. Eksentrisen lihastyön aikana lihakseen kohdistuva kuorma on suurempi kuin voima, jota lihas tuottaa ja lihas venyy kehittäen venymissupistuksen. Eksentrisen lihastyön aikana lihakseen kohdistuu suurempi mekaaninen jännite ja lihaksen mikrovauriot ovat suuremmat kuin muilla lihastyötavoilla. Näiden takia lihaksen adaptaatiot eksentriseen harjoitteluun ovat suuremmat ja voiman kehittäminen tehokkaampaa verrattuna konsentriseen lihastyöhön. Toinen merkittävästi eroava tekijä konsentrisesta lihastyöstä on eksentrisen kuormituksen mahdollisuus ylikuormittaa lihassysteemiä hyvin vähällä energian kulutuksella.

Eksentrisen lihastyön aiheuttaman venytyksen aikana ja sen avulla lihas-jänne-kompleksin on myös mahdollista absorboida mekaanista energiaa itseensä. Tämän avulla eksentrinen lihastyö vaikuttaa merkittävästi liikkumiseen kaikissa muodoissa ja eritoten nopeuden kehittämiseen. Tämä absorboitu energia voidaan käyttää joko hyväksi elastisena energiana tai haihduttaa lämmöksi. Kun venymisen jälkeen ei suoriteta tahdonomaista liikettä, energia haihtuu elimistöön lämpönä. Esimerkki tällaisesta on alastulo. Kun taas venymisen jälkeen suoritetaan tahdonomainen liike, absorboitu energia voidaan käyttää nopean konsentrisen lihastyön aikana. Lihas toimii tämän venymis-lyhenemissykliksi kutsutun ilmiön aikana jousimaisesti. Tämä venymis-lyhenemissykli voidaan vielä jaotella hitaaseen ja nopeaan venymis-lyhenemissykliin, mutta palataan siihen syvemmin hieman myöhemmin.

Ensimmäinen askel tehokkaampaan liikkeeseen on saada varastoitua elastista energiaa jänteisiin. Tai oikeastaan ensimmäinen askel on saada lihas-jänne -kompleksi tarpeeksi vahvaksi varastoidakseen elastista energiaa ja tämän prosessin alku oli jo isometrisessä harjoittelussa. Eksentrinen voimaharjoittelu voidaan sijoittaa erinomaisesti eri isometristen vaiheiden väliin tai jommallekummalle puolelle riippuen tavoitteista ja mahdollisista lajin vaatimuksista.

Tässä muutamia asioita, joiden avulla päästään kiinni eksentrisen harjoittelun mielenkiintoiseen ja mahdollisuuksia täynnä olevaan maailmaan. Tämänkin lihastyötavan avulla on mahdollista vaikuttaa rakenteisiin vahvistavasti, ja luoden pohjan tehokkaampaan ja parempaan suorituskykyyn, kuin myös itse suorituskyvyn nostamiseen eri tasolle.

Harri Yrttiaho
Co-Founder SAHA Training
#kaikkimerkkaa